Hindi lahat ang mga pagsusulit Pareho ang antas ng kahalagahan ng mga ito sa ating pagsasanay. Kung mas mahirap ang isang pagsusulit, mas mataas ang antas ng kinakabahan na maaaring maramdaman ng isang estudyante, lalo na kung ito ay isang mapagkumpitensyang pagsusulit, isang pagsusulit sa pasukan sa unibersidad, o isang pagsusulit na maaaring makaimpluwensya sa kanilang akademiko o propesyonal na kinabukasan. Nakakaramdam ng isang tiyak na antas ng balisa Normal lang ito at makakatulong pa nga sa iyo na maging mas alerto, ngunit kapag lumala ito nang husto, naaapektuhan nito ang performance, memorya, at konsentrasyon. Paano mapanatili ang kontrolado ang mga ugat Bago, habang, at pagkatapos ng pagsusulit?
Bakit lumilitaw ang nerbiyos at pagkabalisa bago ang pagsusulit?
Kapag itinuturing ng katawan ang pagsusulit bilang isang pagbabanta (takot na mabigo, mabigo ang pamilya, mawalan ng pagkakataon, atbp.), ang klasikong tugon na "laban o tumakas" ay naisaaktibo. Ang reaksyong ito ay nagdudulot paglitaw ng frecuency ng pusoPagpapawis, hirap sa paghinga, panginginig, pagduduwal, o mabilis na paghinga. Ang lahat ng ito, kung hindi mapapamahalaan, ay nagpapahirap sa... walang halo sa mga pag-aaral at sa pagsusulit mismo.
Bukod sa pisikal na reaksyon, ang mga personal na salik tulad ng pagiging perpektoAng pagpuna sa sarili, takot sa pagkabigo, o labis na pag-aalala tungkol sa hinaharap ay mga karaniwang salik. Ang mga estudyanteng malupit na pumupuna sa kanilang sarili, naniniwala na ang isang pagsusulit lamang ang magtatakda ng kanilang buong buhay, o patuloy na naghahambing ng kanilang sarili sa iba ay may posibilidad na makaranas ng mas mataas na antas ng pagkabalisa.
Mahalagang maiba ang ilan sa mga katamtamang nerbiyos (na nakakatulong upang manatiling alerto) at isang matinding pagkabalisa na humaharang, linisin ang iyong isipan at maaari pang magdulot ng pagkahilo o pagduduwal. Sa pangalawang kasong ito, mahalagang gumamit ng mga partikular na estratehiya sa regulasyon ng emosyon at, kung kinakailangan, humingi ng propesyonal na tulong.
Mga tip para sa araw bago ang pagsusulit para mas relaks ang pagdating
Isang araw bago ang pagsusulit, napakahalagang mag-iwan ka ng pagitan na dalawa at kalahati o tatlong oras sa pagitan ng oras ng pagsisimula at oras ng pagtatapos ng pagsusulit. cena at oras ng pagtulog. Maghanda ng magaan na pagkain para tapusin ang araw, iwasan ang mga napakataba o mabibigat na pagkain na maaaring makahadlang sa panunaw at makaapekto sa pagtulog. Panatilihin ang dieta equilibrada Sa mga araw bago nito, ang pagkain ng mga pagkaing mayaman sa prutas, gulay, mani, legume, mamantikang isda, at itlog ay nakakatulong sa utak na magkaroon ng kinakailangang enerhiya.
Nagsisimula tayong maghanda para sa pagsusulit bago pa man ang araw, ngunit ang araw bago ang araw ay mahalaga para sa alagaan ang iyong pahingaAng pagtulog nang pito hanggang walong oras ay nagpapabuti sa memorya at konsentrasyon at nakakabawas ng pagkabalisa. Subukang huwag mag-aral nang masyadong gabi, patayin ang iyong mobile phone bago matulog, at iwasan ang ilaw sa screen nang hindi bababa sa isang oras bago matulog, dahil nakakasagabal ito sa produksyon ng melatonin at maaaring maging sanhi ng kahirapan sa pagtulog.
Maghanda sa araw bago materyal Ilista ang mga bagay na gusto mong dalhin sa pagsusulit (mga panulat, lapis, ID, calculator kung maaari, relo, atbp.) at iwanan ang mga ito sa iyong mesa para handa ang mga ito para sa susunod na araw. Makakatulong ito sa iyo na maiwasan ang mga pagkakamali sa huling minuto, na maaaring maging karaniwan dahil sa kaba, at magbibigay sa iyo ng pakiramdam ng seguridad. kontrol.
Tungkol sa mga stimulant drink, ipinapayong iwasan ang caffeine (kape, mga energy drink, mga caffeinated soda) kapwa isang araw bago at bago ang pagsusulit, lalo na kung ikaw ay kinakabahan na. Pinasisigla ng caffeine ang central nervous system at, kung labis, ay maaaring magpataas ng pagkabalisa. hindi mapakaliPinalala ng pagbilis at panginginig ang pagkabalisa.
Isa pang kapaki-pakinabang na paunang hakbang ay ayusin ang pag-aaral nang maaga. Magkaroon ng isang makatotohanang kurikulumAng pagkakaroon ng oras para sa pagbabalik-aral at dagdag na araw kung sakaling may mga hindi inaasahang pangyayari ay nakakabawas sa takot na "hindi makarating." Ang pagpaplano kung anong mga paksa ang pag-aaralan, kailan magrerepaso, at kung anong mga pagsasanay ang isasagawa sa kalendaryo ay nakakabawas sa pakiramdam ng kaguluhan at kawalan ng katiyakan.
Mga pamamaraan para sa pagkontrol ng pagkabalisa bago ang pagsusulit
Huminga nang malalim. Ituon ang pansin sa pagpapanatili ng wastong kontrol sa iyong paghingaAng isang simpleng pamamaraan ay ang paglanghap gamit ang iyong ilong habang bumibilang hanggang apat, pagpigil ng iyong hininga sa loob ng dalawang segundo, at pagkatapos ay dahan-dahang pagbuga gamit ang iyong bibig habang bumibilang hanggang anim. Ulitin ang prosesong ito nang ilang beses, na nakatuon ang iyong atensyon sa hangin na pumapasok at lumalabas. diaphragmatic na paghinga Binabawasan nito ang tibok ng puso at nakakatulong na maiwasan ang mga panic attack.
La pagpapahinga sa kalamnan Napakaepektibo rin nito. Maaari mong i-tense ang iba't ibang grupo ng kalamnan (mga kamay, balikat, binti) sa loob ng ilang segundo at pagkatapos ay sinasadyang pakawalan ang mga ito, habang napapansin ang pagkakaiba sa pagitan ng tensyon at pagrerelaks. Binabawasan ng pamamaraang ito ang pisikal na tensyon na kaakibat ng pagkabalisa at nagtataguyod ng katahimikan ng isip.
Magtanong sa botika para sa impormasyon tungkol sa mga posibleng infusions Ang mga natural na lunas na lalong angkop para sa pagtataguyod ng katahimikan ay kinabibilangan ng chamomile, linden, at mga nakakarelaks na timpla. Palaging ipinapayong sundin ang payo ng propesyonal at iwasan ang paggamot sa sarili gamit ang mga sangkap na maaaring makaapekto sa nervous system.
Ang mahinang musika bago ang pagsusulit ay maaaring lumikha ng mas positibong sikolohikal na kalagayan positiboAng pakikinig sa nakakarelaks na mga himig sa loob ng ilang minuto ay nakakatulong na mabawasan ang pisyolohikal na pag-activate, mapabuti ang mood, at nagtataguyod ng mas mapayapang disposisyon ng pag-iisip upang harapin ang pagsubok.
Paano makarating sa lokasyon ng pagsusulit at kung ano ang gagawin habang naghihintay
Kung mayroon kang opsyon na maglakad mula sa bahay papunta sa lokasyon ng pagsusulit, masisiyahan ka sa mga benepisyo ng isang mahusay na sumakayAng paglalakad ay nakakatulong na mapuno ng oksiheno ang utak, mabawasan ang stress, at maisaayos ang iyong mga iniisip. Kung gumagamit ka ng pampublikong transportasyon, subukang panatilihing abala ang iyong isip sa mahinahong paraan: sa pamamagitan ng pagbabasa ng dyaryo, pakikinig sa isang psychology podcast, o simpleng pagmamasid sa tanawin mula sa bintana.
Maging punctual Mahalagang iwasan ang isa sa mga Karamihan sa mga karaniwang pagkakamali kapag kumukuha ng pagsusulitAng pagdating nang maaga ay nagbibigay-daan sa iyo upang makapag-adjust sa iyong kapaligiran, mahanap ang iyong silid-aralan, gumamit ng banyo kung kinakailangan, at mahinahong suriin ang iyong mga materyales. Kung darating ka nang tama o huli, tataas ang iyong antas ng stress kahit bago ka pa magsimula, na maaaring negatibong makaapekto sa iyong pagganap sa simula pa lamang.
Habang naghihintay ng pagsusulit, isaalang-alang kung mas gusto mong makipag-usap sa ibang mga estudyante o manatiling tahimik. Ang ilan ay nakakarelaks sa pamamagitan ng kaswal na pakikipag-usap, habang ang iba ay nagiging mas tensiyonado kapag naririnig nila ang mga kaklase na nag-uusap tungkol sa materyal, mga posibleng tanong, o nagrerepaso nang malakas. Ang mahalaga ay igalang kung ano ang pinakamabuti para sa iyo. gumagana sa iyo.
Nakakatulong din ang pag-iisip ng magandang plano pagkatapos ng pagsusulit. relativize Ang pagsusulit. Ang pag-iisip na, pagkaalis mo, makikipagkita ka sa mga kaibigan, maglalaro ng sports, o magpapahinga lang sa bahay ay nagpapaiba sa pagsusulit na parang "katapusan ng mundo" at nakakabawas sa pakiramdam ng pagbabanta.
Panatilihin ang isa positibong saloobin Iyan ang susi. Hindi ito tungkol sa pag-uulit ng mga hindi makatotohanang parirala, kundi tungkol sa iwasan ang pagdulot ng malaking pinsala ng tipong "kung ako'y mabibigo, masisira ang buhay ko". Ang pagpapalit ng mga kaisipang ito ng iba pang mas naaayon sa realidad (tulad ng "Naghanda na ako, gagawin ko ang aking makakaya at ang pagsusulit na ito, bagama't mahalaga, ay hindi magpapasya sa lahat") ay pumipigil sa mga nerbiyos na maging nakapaparalisa na pagkabalisa.
Paano pamahalaan ang mga nerbiyos habang nag-e-exam
Kapag nasa harap mo na ang pagsusulit, gugulin ang unang ilang minuto sa Basahing mabuti ang mga tagubilin. At sagutin ang lahat ng tanong nang mahinahon. Markahan ang mga sa tingin mo ay pinakamadali o ang mga pinakamatanda mong naaalala sa simula. Ito ay magbibigay sa iyo ng kumpiyansa, magpapaalala sa iyo na marami ka nang alam sa materyal, at unti-unting mababawasan ang iyong kaba.
Kung sakaling magkaroon ka ng problema o makaranas ng writer's block, mahalagang huwag pilitin ang sitwasyon. Iwanan ang tanong na iyon nang ilang minuto, at magtanong ng ilang mga katanungan. malalim na paghinga Lumipat ka sa ibang bahagi ng pagsusulit na mas komportable ka. Ang labis na pag-iisip na may problema ay kadalasang nagpapalala nito. Bigyan ang iyong sarili ng ilang segundo para huminto, pagkatapos ay bumalik kapag medyo malinaw na ang iyong isip.
Sa panahon ng pagsusulit, bigyang-pansin ang iyong panloob na diyalogo. Sikaping iwasan ang mga kaisipang tulad ng "Sigurado akong napakasama ng ginagawa ko" o "mas maayos ang ginagawa ng lahat kaysa sa akin." Palitan ang mga ito ng mga mensahe ng pagtulong sa sarili (“Magtutuon ako sa tanong na ito,” “Alam ko ito,” “Kaya ko itong gawin nang paunti-unti”). Ang pagiging sarili mong panloob na tagapagturo ang siyang makakagawa ng malaking pagkakaiba.
Tandaan na ang isang tiyak na antas ng pag-activate Normal lang ito at hindi naman kailangang maging masama. Ang kaunting adrenaline ay makakatulong para mapanatili kang nakapokus at matalas ang iyong pag-iisip. Ang layunin ay hindi para tuluyang maalis ang mga nerbiyos, kundi para maiwasan ang mga ito na umabot sa puntong haharangan ka o pipigilan ka nitong maipakita ang iyong mga kakayahan.
Kapag natapos mo na ang pagsusulit, iwasang agad na suriin ang lahat ng sagot kasama ang mga kaklase o online. Sa karamihan ng mga kaso, naipasa na ang pagsusulit, at ang detalyadong pagrepaso nito ay magpapataas lamang ng posibilidad ng kalituhan. pagmamalasakitLalo na kung marami ka pang kailangang gawin na mga pagsusulit. Pinakamainam na magdiskonekta, magpahinga, at mahinahong maghanda para sa susunod na araw.
Saloobin sa pag-iisip: tanggapin ang pagkakamali at gamitin ang iyong mga nerbiyos sa iyong kalamangan
Totoo na maaaring may hindi magandang mangyayari, ngunit dapat kang palaging manatiling nakatutok sa katotohanan na ang lahat ay magiging positibo, lalo na kung mahusay kang nakapaghanda para sa pagsusulit na may sapat na oras sa pag-aaral. Tanggapin na kaya mo mabigo Bahagi ito ng isang malusog na saloobin: ang pagkakamali ay hindi tumutukoy sa iyo bilang isang tao o bilang isang estudyante, at nagbibigay ito ng mahalagang impormasyon para sa pagpapabuti sa mga pagsusulit sa hinaharap.
Trabaho ang positibong saloobin Hindi ito nangangahulugan ng pagtanggi sa katotohanan, kundi sa halip ay pag-iwas sa pagkatalo. Ang pagsasabi sa iyong sarili na magkakamali ang lahat o na wala kang kakayahan ay nagpapataas lamang ng pagkabalisa at pumipigil sa iyo na magawa ang iyong pinakamahusay. Sa kabilang banda, ang pagkilala sa iyong mga pagsisikap, sa iyong mga nakaraang tagumpay, at sa iyong kapasidad sa pagkatuto ay nagpapalakas ng iyong kumpiyansa.
Ang mga nerbiyos ay bahagi ng proseso at, kung maayos na mapapamahalaan, ay maaaring maging isang mahalagang bagay. Ang dagdag na enerhiyang nararamdaman mo habang papalapit ang pagsusulit ay maaaring magamit sa... walang haloAng estratehikong pagsusuri at atensyon sa detalye ay mahalaga. Ang susi ay ang pagtutuon ng enerhiyang ito sa pamamagitan ng masusing paghahanda, malusog na mga gawi, at mga pamamaraan sa pagkontrol ng emosyon.
Ang pag-aalaga sa iyong diyeta, pagtulog, pamamahala ng oras sa pag-aaral, paghinga, mga iniisip, at kung paano mo hinaharap ang pagsusulit ay magbibigay-daan sa iyo na gawing kapaki-pakinabang na antas ng pag-activate ang pagkabalisa. Sa ganitong paraan, dagdagan ang iyong mga pagkakataon para ipakita ang lahat ng iyong nalalaman at maranasan ang mga pagsusulit nang may higit na katahimikan at kontrol.
