Paano maiwasan ang pagkabalisa kapag nahaharap sa isang mahirap na paksa at mapabuti ang iyong pagganap

  • Ang pagkabalisa tungkol sa isang mahirap na paksa ay nagmumula sa pressure, takot sa pagkabigo, perpeksyonismo, at kawalan ng pagpaplano.
  • Ang pag-oorganisa ng pag-aaral na may takdang iskedyul, suporta mula sa mga guro at kaklase, at makatotohanang mga layunin ay nakakabawas sa pakiramdam ng kawalan ng kontrol sa sarili.
  • Ang mga pamamaraan tulad ng malalim na paghinga, pagrerelaks ng kalamnan, at pagbabago ng mga negatibong kaisipan ay nakakatulong sa pamamahala ng mga nerbiyos at mga hadlang sa pag-iisip.
Maite NicuesaNai-update noong

7 Minutos

Paano maiiwasan ang pagkabalisa bago ang isang mahirap na paksa

Mag-aaral na namamahala sa pagkabalisa tungkol sa isang mahirap na paksa

Karamihan sa mga estudyante ay nakaranas na ng mahirap na pakiramdam ng pagharap sa isang mapaghamong asignatura. Kapag nadama ng isang estudyante na mayroon sila napakababang posibilidad na makapasa Ang isang pagsusulit ay maaaring magpataas ng antas ng pagkabalisa, na siya namang humahadlang sa proseso ng pag-aaral. Ang pagkabalisang ito ay maaaring lumitaw mga linggo bago ang pagsusulitAng mga damdaming ito ay tumitindi habang papalapit ang petsa at maaaring magtagal kahit na matapos ang pagsusuri kung patuloy na iniisip ng tao ang resulta. Paano iwasan ang pagkabalisa nahaharap sa isang kumplikadong paksa?

Ano ang ibig sabihin ng pagkabalisa tungkol sa isang mahirap na paksa?

Paano makontrol ang iyong mga nerbiyos sa isang mahalagang pagsusulit
Kaugnay na artikulo:
Paano kontrolin ang iyong mga nerbiyos sa panahon ng isang mahalagang pagsusulit: isang praktikal at kumpletong gabay

La akademikong pagkabalisa Ito ay isang reaksyon sa stress na nangyayari kapag ang isang estudyante ay nakakaramdam ng labis na pagkabalisa dahil sa isang paksa, pagsusulit, o takdang-aralin. Hindi lamang ito tungkol sa pagiging nerbiyos; maaari itong kabilangan ng pagpapawispalpitations, pananakit ng tiyan, bukol sa lalamunan, mga kaisipang tulad ng "Mabibigo ako" o "Wala akong maalala," at matinding kahirapan sa mag-concentrate at tandaan kung ano ang pinag-aralan. Sa pinakamatinding mga kaso, ang tipikal Mental block habang nag-e-exam, kung saan ang isip ay nagiging "blangko" kahit na nakapag-aral na.

Ang pagkabalisang ito ay pinasisigla ng mga salik tulad ng presyon para sa pagganap, Ang takot sa kabiguanAng perpeksyonismo, paghahambing sa ibang mga estudyante, kakulangan ng epektibong mga pamamaraan sa pag-aaral, o mga negatibong nakaraang karanasan sa parehong paksa ay maaaring pawang mag-ambag dito. Ang pag-unawa na ang lahat ng ito ay bahagi ng isang normal na tugon ng katawan sa isang hamon ang siyang unang hakbang sa pamamahala nito.

Mga karaniwang sanhi ng pagkabalisa sa isang kumplikadong paksa

Sa isang mahirap na paksa, maraming salik ang kadalasang nagsasama-sama upang magdulot ng pagkabalisa. Ang pagtukoy sa mga ito ay nakakatulong sa pagdisenyo ng... makatotohanang plano ng aksyon:

  • Presyon para sa mga gradoPakiramdam ng estudyante na kailangan nilang makakuha ng mataas na marka upang maiwasan ang pagkabigo ng kanilang pamilya, upang mapanatili ang isang scholarship, o upang makakuha ng access sa ilang mga kurso. Ang presyur na ito ay maaaring maging sanhi ng patuloy na stress sa pag-aaral.
  • Takot sa kabiguanAng mga kaisipang tulad ng "kung babagsak ako, tapos na ang lahat" o "kung hindi ako makapasa dito, hindi ako magaling mag-aral" ay nagpapalala ng napakatindi at nakapanghihinang pagkabalisa.
  • Perpeksyonismo at pagpuna sa sariliAng pagnanais na gawin ang lahat nang perpekto ay nagpaparamdam sa anumang maliit na pagkakamali na parang isang malaking sakuna, na nagpapataas ng tensyon at nakakasagabal sa pagkatuto.
  • Pagpapaliban at mahinang pagpaplanoAng pagpapaliban sa pag-aaral upang maiwasan ang agarang abala ay nangangahulugan na, habang papalapit ang pagsusulit, natambak ang mga materyales at lumilitaw ang pakiramdam ng pagkalito. hindi dumating sa oras, na nagbubunsod ng pagkabalisa.
  • Kakulangan ng mga estratehiya sa pag-aaralAng pag-aaral lamang sa pamamagitan ng pagbabasa at pagsalungguhit, walang mga balangkas, walang pagsasanay o walang pagsasagawa ng mga mock exam, ay karaniwang nagreresulta sa isang mababang pakiramdam ng kontrol sa paksa.
  • Mga negatibong nakaraang karanasanAng dati nang pagbagsak sa asignaturang iyon, o ang nakaranas ng mental block habang nasa pagsusulit, ay maaaring magpatibay sa ideya na "kahit anong gawin ko, babagsak pa rin ako."

Mga praktikal na estratehiya upang mabawasan ang pagkabalisa kapag nag-aaral ng isang mahirap na paksa

Maraming paraan upang matugunan ang pagkabalisa sa akademya. Ang orihinal na payo ay pinalawak at idinetalye sa ibaba, kasama ang mga sikolohikal na pamamaraan at mga gawi sa pag-aaral na napatunayang epektibo. napatunayang epektibo.

  1. Maipapayo na humingi ng tulong sa mga paraan.Halimbawa, naghahanap ng pribadong tutor para makatanggap ng karagdagang tulong sa asignaturang iyon. Sa ganitong kaso, napakahalagang pumili ng isang propesyonal na may mahusay na pag-unawa sa paksa Dapat maipaliwanag ng instruktor ang materyal nang malinaw at sa nakabalangkas na paraan. Makakatulong din ang pagdalo sa mga klase ng suporta sa mismong sentro, mga group tutorial, o mga espesyalisadong akademya kung saan maaari kang gumamit ng mga totoong pagsusulit at mga halimbawang pagsasanay.
  2. Magtakda ng regular na oras ng pag-aaral. Lumikha ng a matatag na gawainAng paglalaan ng mga partikular na oras para sa pag-aaral ay nakakabawas ng kawalan ng katiyakan at nagpapataas ng pakiramdam ng kontrol. Ang paghahati ng oras ng pag-aaral sa mga bloke na may humigit-kumulang 25 o 30 minuto ng matinding konsentrasyon na sinusundan ng maiikling pahinga ay lubhang nakakatulong, sa halip na mahaba at walang patid na mga sesyon na nakakapanghina ng loob. Ang istrukturang ito ay nakakatulong na maiwasan ang pagpapaliban at mapanatili ang pagkabalisa sa mga antas na mapapamahalaan.
  3. Mag-aral kasama ang mga angkop na kaklaseKung may pagkakataon kang mag-aral nang ilang oras kasama ang isang kaklase na makakatulong sa iyo na mas maunawaan ang isang paksa sa pamamagitan ng kanilang mga paliwanag, maaari itong maging isang mabuting paraan upang makamit ang iyong layunin. Makakatulong ang pagbabahagi ng mga pagdududa, pagpapaliwanag nang malakas sa materyal, o paggawa ng iba pang mga aktibidad. mga simulation ng pagsusulit sa inyong dalawa Maaari nitong palakasin ang pagkatuto at bawasan ang pakiramdam ng kalungkutan sa asignaturang pinag-aaralan.
  4. Ayusin ang iyong mga inaasahanIbagay ang iyong mga inaasahan sa iyong aktwal na kakayahan. Hindi ito tungkol sa pagkuha ng pinakamataas na marka, kundi tungkol sa... pumasa sa pagsusulit o unti-unting pagbutihin ang grado. Ang pagtatakda ng mga pansamantalang layunin, tulad ng pag-master sa isang partikular na paksa o pagtataas ng isang puntos sa nakaraang grado, ay mas makatotohanan at nakakabawas ng pressure.
  5. Samantalahin ang mga sesyon ng pagtuturoKapag nakapag-exam ka na sa asignaturang iyon, dumalo sa pagtuturo Makikipagkita ka sa propesor ng paksa upang maituro nila ang anumang pagkakamali mo at matuto ka mula sa mga ito. Bukod sa pagrerepaso sa mga pagsusulit, ang mga tutorial na ito ay isang magandang pagkakataon upang magtanong kung paano lapitan ang pag-aaral, kung aling mga bahagi ng syllabus ang pinakamahalaga, o kung paano karaniwang binibigkas ang mga tanong. Binabawasan ng lahat ng impormasyong ito ang kawalang-katiyakan at samakatuwid, pagkabalisa.
  6. Gamitin ang pamamaraan ng gantimpalaNapakahalaga na gamitin mo ang teknik ng premyo Para mag-udyok sa iyong sarili habang nalalampasan mo ang mga kahirapan. Pagkatapos makumpleto ang isang bloke ng pag-aaral o makamit ang isang maliit na layunin, bigyan ang iyong sarili ng isang malusog na gantimpala: manood ng palabas nang ilang sandali, maglakad-lakad, makipag-usap sa mga kaibigan. Ang pag-uugnay ng pagsisikap sa isang positibong bagay ay nakakatulong na mapanatili ang pagiging pare-pareho kahit na ang paksa ay nagiging mahirap.
  7. Maging maingat sa iyong mga kinakainKunin mas kaunting kape sa iyong pang-araw-araw na buhaylalo na sa mga oras bago ang pag-aaral at pagsusulit, dahil maaari itong magpataas pisikal na aktibidad at ang mga sintomas ng nerbiyos. Pumili ng balanseng diyeta, sapat na hydration, at iwasan ang labis na pagkonsumo ng mga energy drink o stimulant. Ang mas regulated na katawan ay nakakatulong sa mas kalmadong pag-iisip.
  8. Baguhin ang balangkas ng hamonIsa sa mga pinakamahalagang punto ay ang pagsusuri mo kung paano mo hinaharap ang hamong ito: pahalagahan ito bilang isang karanasan ng personal na paglago na nagbibigay-daan sa iyo umalis ka sa iyong comfort zoneHigit pa sa grado, sa tuwing haharap ka sa isang mahirap na paksa, sinasanay mo ang iyong pagpaparaya sa pagsisikap, ang iyong organisasyon, at ang iyong kakayahang harapin ang mga mahirap na sitwasyon. At tandaan: "Kung naniniwala kang kaya mo, magagawa mo."

Mga sikolohikal na pamamaraan para sa pamamahala ng mga nerbiyos at mental block

Bukod sa mga alituntunin sa organisasyon at pag-aaral, lubhang kapaki-pakinabang ang pagsasama ng mga partikular na kagamitan para sa ayusin ang pagkabalisa bago at habang isinasagawa ang pagsusulit:

  • Malalim na paghingaAng paglalaan ng ilang minuto para huminga nang dahan-dahan at malalim ay nakakatulong na mabawasan ang palpitations ng puso at tensyon ng kalamnan. Ang paglanghap gamit ang iyong ilong habang bumibilang hanggang apat, pagpigil ng iyong hininga nang ilang segundo, at pagkatapos ay dahan-dahang pagbuga gamit ang iyong bibig habang bumibilang hanggang anim ay nagpapadala sa iyong katawan ng senyales na kaya na ang sitwasyon.
  • Progresibong pagpapahinga ng kalamnanAng pag-igting at pagrerelaks ng mga grupo ng kalamnan (mga kamay, balikat, leeg, mukha) ay nagbibigay-daan sa iyo na malaman ang naipon na tensyon at mailabas ito, na nagbabawas ng mga sintomas tulad ng panginginig o paninigas.
  • Muling pagbubuo ng mga kaisipanAng pagtukoy sa mga panloob na mensahe tulad ng "Mabibigo ako" o "Wala akong alam" at pagpapalit ng mga ito ng mas angkop na mga parirala tulad ng "Nag-aral ako at gagawin ko ang aking makakaya" o "Maaaring hindi ko matandaan ang lahat, ngunit marami akong alam" ay nakakabawas sa epekto ng pagkabalisa sa konsentrasyon.
  • Positibong visualizationAng pag-iisip sa iyong sarili na papasok sa pagsusulit nang mahinahon, malinaw na pagbabasa ng mga tanong, at unti-unting pag-alala sa impormasyon ay nagpapataas ng kumpiyansa at nakababawas sa takot na ma-stuck.

Kapag ang lahat ng mga estratehiyang ito ay pinagsama sa pare-pareho at maayos na planadong pag-aaral, ang pagkabalisa tungkol sa isang mahirap na paksa ay hindi na isang hindi malalampasan na hadlang at nagiging isang malaking hadlang. hamon na maaaring pamahalaan nang paunti-unti, nang may higit na kaligtasan at mas kaunting pagdurusa.