Ito ay isang paksa na napag-usapan na natin sa higit sa isang okasyon. Ang kakulangan ng pagtulog At ang pagkapagod ay naging isa sa pinakamalaking kaaway ng mga estudyante. At tama lang, dahil ang mga ganitong uri ng problema ay maaaring maging lubhang nakapipinsala sa ating akademikong pagganap. pisikal, pangkaisipan at pati na rin sa pagganap sa akademikoAno nga ba ang mga ito? Paano natin maiiwasan ang mga ito nang epektibo at malusog? Suriin natin ang ilang pangunahing konsepto na makakatulong sa atin na maiwasan ang pamumuhay kasama ang mga ito.
Bakit napakahalagang matulog nang mahimbing habang nag-aaral?
Ang katawan ay nangangailangan ng isang serye ng mga oras sa isang araw upang matulogpara magpahinga at mabawi ang enerhiyang nagastos mo. Ang bilang na ito ay nag-iiba depende sa edad, pamumuhay, at mga personal na katangian, ngunit ang tunay na problema ay nasa katotohanan na kung tayo ay natutulog nang mas kaunti kaysa sa kinakailangan, ang ating mga katawan ay magdurusa, at unti-unti tayong mawawalan ng lakas at pagganap.
Bukod sa pisikal na pagkapagod, ang kakulangan sa tulog ay nakakaapekto sa mga pangunahing proseso para sa pag-aaral tulad ng memorya, Ang napapanatiling atensyon at kapasidad ng konsentrasyonHabang natutulog, karamihan sa iyong natututuhan sa maghapon ay natitipon; kung babawasan mo ang iyong mga oras ng pahinga, hindi matatapos ng utak ang "pag-file" ng impormasyon nang maayos at magiging mas mahirap para sa iyo na matandaan ang iyong pinag-aralan.
Malinaw na ito ay nangangahulugan ng pagbawas sa iba't ibang aspeto, tulad ng lakas, kakayahang mag-isip nang malinaw, at konsentrasyon. Magiging mas mahirap ang lahat: kakailanganin mo ng mas maraming oras para gawin ang parehong mga ehersisyo, mas marami kang magagawang pagkakamali. error at mas magiging madali itong lumitaw demotivation o ang pakiramdam ng pagiging burnout.
Ang tulog ay unti-unting nagbabago kasabay ng pagtanda, nagiging mas liwanagIto ay medyo mas maikli, na may mas madalas na paggising sa gabi at mas maraming oras na ginugugol sa kama bago matulog. Mahalagang maiba ang lahat ng normal na pagbabagong ito na may kaugnayan sa edad mula sa kung ano ang tunay na kakulangan sa tulog. hindi pagkakatulog o isang problema sa pagtulog na nangangailangan ng interbensyon.
Ano ang kakulangan sa tulog at insomnia, at paano ito makikilala?
Ang kakulangan sa tulog ay maaaring dahil lamang sa Mas kaunting oras ang tulog mo sa mga kailangan mo (dahil nahuli ka sa pagtulog, masyadong maaga kang gumising, o nasira ang iyong iskedyul) o na, kahit na gumugol ng maraming oras sa kama, ang iyong pagtulog ay mahinang kalidad (Madalas kang nagigising, nahihirapan kang makatulog, pakiramdam mo ay hindi ka nagpapahinga).
Ang insomnia, sa bahagi nito, ay binibigyang kahulugan bilang hirap mahulog o manatiling tulog, o paggising nang masyadong maaga, na may kasamang pakiramdam na hindi nakapagpahinga at mga epekto sa maghapon: antok, pagkamayamutin, kahirapan sa pag-concentrate o isang pakiramdam ng patuloy na pagkapagod.
Para sa mga estudyante, isa sa mga pinakamalaking alalahanin kapag lumilitaw ang insomnia ay ang pag-iisip kung bakit hindi sila makatulog kung nakakaramdam sila ng pagod. Sa mga ganitong pagkakataon, ipinapayong kumonsulta sa doktor. doktor upang masuri ang mga posibleng sanhi (stress, pagkabalisa, hindi sapat na gawi sa pagtulog, mga sakit sa pagtulog, paggamit ng droga, atbp.) at magmungkahi ng paggamot o mag-refer sa naaangkop na espesyalista.
Ang mga gamot na ginagamit para sa insomnia ay maaaring mapanganib kung gagamitin nang hindi tama, kaya dapat itong palaging inumin sa ilalim ng pangangasiwa ng isang doktor. pangangasiwa ng medikalHindi dapat gamitin ang mga ito nang matagal na panahon, at hindi dapat kailanman iugnay sa alkohol Hindi dapat dagdagan ang iniresetang dosis nang walang payo ng doktor. Para sa mga estudyante at sa pangkalahatang populasyon, ang unang linya ng paggamot ay karaniwang [medication name missing]. pagbabago ng ugali at mga pamamaraan sa pamamahala ng pag-uugali.
Mga bunga ng kakulangan sa tulog sa akademikong pagganap
Kapag ang isang estudyante ay natutulog nang mas kaunti kaysa sa kanilang kailangan, ang mga epekto ay hindi lamang limitado sa pakiramdam ng antok. Ang kakulangan ng pahinga ay nakakaapekto sa pang-araw-araw na buhay sa iba't ibang paraan na, kung pagsasamahin, ay maaaring gawing halos imposible ang pag-aaral.
Kabilang sa mga pinakakaraniwang kahihinatnan ay: pisikal na pagkapagod, isang pangkalahatang pakiramdam ng pagkahilo, kapanglawanisang tendensiyang maging iritable at nahihirapang pamahalaan diinMula sa pananaw ng kognitibo, ang kakayahang mapanatili ang pansin Sa parehong paksa, tila mayroong higit na kabagalan sa pangangatwiran tungkol sa mga problema, at pagbaba sa... gumaganang memorya at mas mahirap isaayos ang mga ideya o gumawa ng mga buod.
Sa mas pandaigdigang antas, ang patuloy na kakulangan ng tulog ay maaari pang makaapekto sa pangkalahatang kalusuganpagpapahina ng immune system, pagtaas ng panganib ng mga problema sa cardiovascular system, at pagtataguyod ng pag-unlad ng balisa o depresyonSa pang-araw-araw na buhay ng estudyante, tumataas ang posibilidad na magkamali at makaranas ng maliliit na aksidente (halimbawa, habang inaantok sa pampublikong transportasyon o habang nasa mga sesyon sa laboratoryo), at lumalala ang kakayahang gumawa ng mga desisyon. magagandang desisyon nahihirapan.
Ang lahat ng ito ay lalong mahalaga sa mga panahon ng pagsusulit, kung kailan maraming estudyante ang nagsisikap na "makakuha ng oras" sa pamamagitan ng pagsasakripisyo ng tulog. Sa katotohanan, ang kabaligtaran ang nangyayari: habang naipon ang mga araw ng kakulangan ng tulog, ang pagganap Bumababa ang oras-oras na pag-aaral, kaya mas matagal ang pag-aaral bago tuluyang maunawaan ang parehong dami ng materyal, at nagsisimula pa lamang ang isang mabisyo na siklo. labis na pagsisikap na may mas kaunting mga resulta.
Paano epektibong labanan ang kakulangan sa tulog ng mga estudyante
Para maiwasan ang mga problemang ito, ang tanging magagawa natin ay magpahinga at matulog nang maayos. Hindi mahalaga kung ano ang ating iniinom o kinakain: walang suplemento ang makakapalit sa isang mahimbing na pagtulog. sapat na tulog At may magandang kalidad. Ang lahat ay nakasalalay sa pagtulog at pagtulong sa katawan na magpahinga sa loob ng mga oras na kinakailangan upang makabawi.
Siyempre, hindi sapat ang matulog lang nang matagal sa isang araw. Ang kailangan nating gawin ay "humiga" nang matagal. oras na kailangan regular at pangalagaan ang tinatawag na kalinisan sa pagtulog: isang hanay ng mga gawi na nagpapadali sa pagtulog at pananatiling tulog.
Ilan sa mga pangunahing rekomendasyon para sa mga mag-aaral ay:
- Itakda ang isa matatag na gawainMatulog at gumigising sa parehong oras araw-araw, kabilang ang mga katapusan ng linggo, upang makontrol ang iyong biyolohikal na orasan.
- Limitahan NapsKung kailangan mo ang mga ito, panatilihing maikli ang mga ito (10-20 minuto) at huwag masyadong huli, para hindi maagaw ang tulog sa gabi.
- Alagaan kapaligiran sa silid-tulugan: kadiliman, relatibong katahimikan o mahinang ingay, malamig na temperatura at komportableng kutson.
- Iwasan ang paggamit ng mga screen (mobile phone, computer, tablet) nang hindi bababa sa isang oras bago matulog, dahil ang mga ito ay magaan at nakapagpapasiglang nilalaman ay nagpapahirap sa pagrerelaks.
- Bawasan ang pagkonsumo ng caffeineIwasan ang mga energy drink at tabako, lalo na mula tanghali pataas, upang hindi makaabala sa pagtulog.
Kung mayroon pa ring mga gabing walang tulog, makakatulong na matutunan ang mga pamamaraan para sa relajación tulad ng malalim na paghinga, progresibong pagrerelaks ng kalamnan, o mindfulness meditation, na napatunayang epektibo sa pagpapadali ng pagtulog at pagbabawas ng pagkabalisa na nauugnay sa hindi makatulog.
Kailan dapat humingi ng propesyonal na tulong para sa mga problema sa pagtulog
Kung ayaw mong mapagkaitan ng tulog, tiyaking nakakakuha ka ng sapat na pagtulog at nagsulong pahinga ng katawan. Hindi lamang magpapasalamat ang iyong katawan para dito, kundi magkakaroon din ng pagkakataon ang iyong organismo na mapanatili ang isang higit pa sa kahanga-hangang pagganap.
Gayunpaman, kung sa kabila ng pagpapabuti ng iyong mga gawi ay magpapatuloy ka pa rin madalas na mga paghihirap Para makatulog, mahalagang makipag-usap sa isang propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan. Lalo na mahalagang humingi ng tulong kapag ang insomnia o kakulangan sa tulog ay nagpapatuloy nang higit sa ilang linggo, dahil malinaw na nakakaapekto ito sa iyong kakayahang makatulog. pagganap sa akademiko o may kasamang iba pang mga sintomas tulad ng malakas na hilikmga paghinto sa paghinga na naobserbahan ng iba, malalang sakit, o napakababang mood.
Sa mga kasong ito, maaaring masuri ng doktor kung mayroong anumang Karamdaman sa pagtulog Partikular na tukuyin ang anumang pinagbabatayan na medikal o sikolohikal na problema na maaaring nagpapalala sa iyong kondisyon at, kung kinakailangan, irekomenda ka sa isang sleep unit o magmungkahi ng isang partikular na plano sa paggamot. Ang layunin ng impormasyong aming iniaalok ay upang gabayan ka at magbigay ng mga mapagkukunan, ngunit hindi nito kailanman mapapalitan ang propesyonal na medikal na payo. isinapersonal na konsultasyon kasama ang isang propesyonal.
Ang pag-aalaga sa iyong pahinga ay isa sa pinakamahalagang pamumuhunan na magagawa mo bilang isang estudyante: pinapabuti nito ang iyong kalusugan, ang iyong kakayahang matuto, at ang iyong pangkalahatang kagalingan, at nagbibigay-daan sa iyo na masulit ang bawat oras ng pag-aaral. Gusto naming marinig ang tungkol sa iyong mga karanasan.